金华瑜伽_舞蹈培训_瑜伽班

睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安1神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿！

第三式：上伸腿式

做法：

仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，瑜伽机构，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

健身专家提示：

改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助睡眠作用。

第四式：倒置式

做法：

仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

健身专家提示：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，冶疗和预防静脉曲张

◎ 剪刀脚

1、躺姿，双腿拼拢，抬起头部与颈部，双手轻轻握在小腿肚上，上背部仍然放在地板上，并不需要用力摆动整个抬起上半身。

2、腹部收紧，稳定核心的力量，右腿慢慢下放到地板。

3、双腿互换位置练习，像剪刀一样，保持一上一下，练习五组后，脊椎一节一节放地板上休息。若腹部比较没力量的学员，上半身可以不卷起练习。重点是腹部仍然要全程保持紧缩。

◎ 天鹅式

1、俯趴在瑜伽垫上，大腿与臀部夹紧，手臂贴在耳朵旁边预备。

2、以腹部為起始点和力量来源，下半身 (双腿) 抬起。

3、下半身缓缓放下，顺势抬起上半身，像摇船的姿势重覆进行步骤二~三。这个动作可以按1摩我们的腹部，同时又可以强化我们的背部力量。※ 怀孕妇女请避免这个动作。

◎腿部强化1

1、站立预备。

2、左脚往前踩一小步，右脚膝盖微弯，把重心落在右腿，身体由臀部开始微微往下带，最后左脚板往身体方向勾进来，这个步骤可以帮助我们伸直小腿肌肉，常常穿高跟鞋的姐妹们，不想要「萝卜腿」上身的话，可以多多练习喔！换腿练习再回到站姿。

3、前弓后箭，左脚往前踩一大步，哪里有免费瑜伽课程，身体往下蹲，右脚内转大约45度，金华瑜伽，脚弓踩满，这个动作可以强化前侧大腿肌肉，伸展后侧小腿肌肉。

◎腿部强化 2

1、站立预备。

2、右腿弯曲，右手抓住脚背，脚跟轻触臀部后方，瑜伽班，这个动作可以伸展右大腿肌肉。

3、若想试试进阶变化者，可以再试著把重心完全放在站立的左脚，身体慢慢试著往前倾，这个动作可以帮助锻鍊腿部，让左脚更加有力量，除此之外还需要一点点的平衡感，觉得头脑昏沉时，不妨试试这个动作，它可以让您找回专注力，提高工作效率。