8、肋木架单腿深蹲
此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作,感觉难度较大,可以将手抓杠的位置上移,手勿借力过多,做动作时,注意感受臀部的发力。
每组每侧12个,做2组,注意慢下快起(离心训练,运动器材乒乓球台,可用于膝关节康复),膝盖正对脚尖。
9、单杠静蹲
选择适当距离,背靠对压腿杠,双臂重叠放于胸前,大腿于地面平行,小腿垂直于地面,腹部收紧,脚尖方向和大腿方向相同,运动器材组合滑梯,同时感觉臀部发力稳定,该动作与靠墙静蹲类似,但是由于腰部悬空,相比靠墙静蹲,大大增加了动作难度。
第二张图片动作为单腿静蹲,是进阶动作,身体核心收紧,膝盖正对脚尖,始终保证躯干正直。
这个动作由于是单腿支撑,难度很大,非常容易出现躯干侧倾和膝盖内扣外翻,如果无法完成,仍然做双腿练习。双腿静蹲每组40s,做2组,单腿静蹲每组每侧20s,做2组。
3、肋木架半蹲
选择适当距离,背对肋木架,双脚于肩同宽,双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直,缓慢后坐下蹲,直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。
此动作有效的锻炼臀部和大腿力量,有利于膝盖稳定。每组12次,做2组。注意慢慢向后下蹲,臀部轻碰肋木架后站起,而不要完全坐在肋木架上。
4、肋木架静立髋外展
身体直立,侧向肋木架,一腿抬起顶在杠杆上(避免顶在膝关节上),同侧手放在杠杆上稳定身体,做静力性髋外展(侧向抬腿)动作,也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作,主动发力即可。
支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量,有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s,做2组。
户外健身器材给人们带来了一个全新的健康理念,让人们能够在家门口锻炼身体,能够经常性地锻炼身体,让健身与娱乐结合在一起,让健身融入人们生活。不过,阳江运动器材,也许有很多人玩过这些器材,却并不了解它们的功能,或者说还不会正确使用。下面简单介绍三种器材的使用方法和注意事项,供大家了解。
同时,也希望全体市民爱护我们身边的体育场地设施,使用时要注意方式,不要蓄意损坏这些公共设施。使用过程中也要主要安全,安全、健康地健身。
※ 漫步机
功能:增强腿部肌肉。提高手脚配合的协调性,锻炼髋关节和腰部力量。
使用方法:双手握住扶把,双脚站在踏板上,两脚做交替摆动运动。
注意事项:1.适合除儿童以外的各年龄层次者;2.使用时动作不宜过快;眩晕的患者应谨慎使用。